skip to Main Content

Les graines de chia, le véritable trésor des Aztèques et Mayas

Graine-chia-azteques-mayas

Les Graines de Chia ont été considérées de «l’or» par les Aztèques, Incas et Mayas qui les ont utilisées comme source énergétique, nutritive et de bien-être.
Le mot chia vient des Mayas et signifie “rendre fort”. Autrefois, les graines de chia étaient un élément central du régime des civilisations précolombiennes, en particulier les Aztèques. Ces derniers cultivaient le chia et l’utilisaient principalement à des fins médicinales et alimentaires. Les graines de chia étaient rôties et consommées sous forme de gruau ou transformées en gâteau. Les Aztèques conféraient au chia une telle importance qu’ils l’offraient à leurs dieux lors des cérémonies religieuses.

Un trésor nutritionnel

Une portion de graines quotidienne conseillée de chia (entre 20 et 30 grammes) contient en moyenne :

• Fibre : 11 grammes.
• Protéines : 4 grammes
• Graisses : 9 grammes (dont 5 d’oméga-3)
• Calcium : 18% des AJR (apports journaliers recommandés)
• Manganèse : 30% des AJR
• Magnésium : 30% des AJR
• Phosphore : 27% des AJR
• Zinc
• Vitamine B3 (niacine)
• Potassium
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2

perso-recherche-le-saviez-vous

CÔTÉ CALORIES ?

Ceci est particulièrement impressionnant quand on considère que c’est juste une trentaine de grammes qui fournit :

137 calories
• 1 gramme de
glucides fibreux

Petite, mais…

Ressemblant par sa taille et sa forme à la graine de sésame ou de lin, la graine de chia a une couleur qui va du blanc gris au brun ; les variétés claires étant plus neutres sur le plan gustatif. Cette saveur douce est d’ailleurs intéressante car elle caractérise également l’huile obtenue par pression à froid de la graine, ce qui rend son usage culinaire très aisé. Avec une teneur avoisinant les 65 %, l’huile de chia se révèle être la source végétale la plus riche en oméga 3, dépassant donc l’huile de lin (qui en contient environ 58 %) et les sources animales comme les poissons gras (dont les oméga 3 sont plus facilement métabolisés par l’organisme).

Dans la graine, les oméga 3, représentés par l’acide alphalinolénique (AAL) à près de 15 %, côtoient 5 à 8 % d’oméga 6 sous forme d’acide gammalinoléique (AGL), ce qui constitue un rapport oméga 3/oméga 6 très intéressant. L’AGL est particulièrement important pour notre santé cardiovasculaire et notre équilibre hormonal. Même si la graine de chia est moins riche en oméga 6 que les huiles de bourrache ou d’onagre (souvent prises sous forme d’oléocapsules), elles présentent l’avantage, par rapport à la supplémentation, d’être un aliment complet et donc de former une synergie naturelle de nutriments qui se complètent et dépassent le seul intérêt des oméga 6.

La graine de chia contient ainsi une bonne quantité de fibres alimentaires, essentielles pour l’équilibre intestinal. Elle est aussi riche en protéines (23 %, sans gluten puisqu’il ne s’agit pas d’une céréale) renfermant les huit acides aminés essentiels, en vitamines B, phosphore, manganèse, potassium, calcium et antioxydants, ces derniers préservant les oméga 3 et 6 de dégâts de l’oxydation. Les fibres de la graine de chia sont capables d’absorber quatorze fois son poids en eau, ce qui lui confère un excellent pouvoir rassasiant, intéressant pour la gestion du poids. En outre, lorsqu’elle est immergée dans de l’eau ou du jus de fruit, elle exprime une sorte de mucilage gélatineux utile en cas de constipation et comme régulateur de la glycémie.

En cuisine

La capacité des fibres solubles du chia à se gonfler d’eau pour former un mucilage peut être avantageusement exploitée en cuisine diététique. Pour remplacer un œuf dans une recette sans cuisson, comme une crème minute, on utilisera 1 cuiller à soupe de graine de chia, recouverte de 80 ml de liquide (eau, lait végétal, jus de fruit) et laissée à reposer 1 heure. Pour un effet coupe-faim et une régulation de la glycémie, 1 cuiller de graine entière ou moulue mélangée à un jus de fruit ou du lait végétal, mise à reposer 20 minutes et bue au début du repas, sera très efficace et nutritive !

Comment la consommer ?

Contrairement à celle de lin, il n’est pas indispensable de broyer la graine de chia pour que ses nutriments soient assimilables. Le plus simple est d’en saupoudrer les salades, yogourts ou potages. Puisqu’il s’agit, de par sa forte teneur en protéines, d’un aliment assez acidifiant pour l’organisme, il est conseillé de ne pas dépasser une consommation de 30 grammes par jour.

Il existe un cultivar de chia plus riche encore en oméga 3 que les variétés traditionnelles et commercialisé sous le nom de Salba. Son prix est cependant trois à quatre fois plus élevé.  

Les-10-bienfaits-des-graines-de-chia

1. Les graines de chia sont excellentes pour le cœur

Les graines de chia permettent de lutter efficacement contre les maladies cardio-vasculaires. De nombreuses études ont en effet montré que ces petites graines pouvaient faire chuter la pression artérielle, diminuer le taux de cholestérol dans le sang et éviter ainsi l’obstruction des vaisseaux sanguins. Riches en acides gras oméga-3, en magnésium et en potassium, les graines de chia contribuent donc à une meilleure santé cardio-vasculaire.

2. Les graines de chia facilitent le transit

Les graines de chia sont riches en fibres, elles sont donc très utiles pour avoir un bon transit. Les fibres facilitent en effet la digestion et permettent de diminuer l’acidité dans l’estomac. Vous êtes constipé ? La solution est peut-être là.

3. La graines de chia renforcent les os et les dents

Parce qu’elles sont très riches en calcium, les graines de chia renforcent les dents et les os. Vous souhaitez diminuer votre consommation de produits laitiers ? Incorporez 100 grammes de graines de chia dans votre alimentation quotidienne et vous répondrez à 20 % de vos besoins journaliers en calcium. Vous lutterez également plus efficacement contre le risque d’ostéoporose.

4. Les graines de chia hydratent la peau

Les graines de chia permettent de nourrir profondément la peau. Les protéines présentes dans les graines de chia permettent en effet à la peau de se régénérer en réparant les tissus. Grâce aux oméga-3, les protéines assouplissent la peau et lui donnent une meilleure élasticité. Vous souffrez d’irritations cutanées ? Les graines de chia peuvent être d’un excellent secours.

5. Les graines de chia aident à perdre du poids

Une alimentation à base de graines de chia vous permettra d’avoir moins faim, car elles ont un impact sur l’appétit. Elles ont des vertus rassasiantes et peuvent s’avérer utiles pour les personnes qui souffrent de troubles alimentaires. Mais avant de vous lancer dans un régime à base de graines de chia, prenez conseil auprès de votre médecin traitant.

6. Les graines de chia favorisent le sommeil

Les graines de chia sont riches en tryptophane, un acide animé capable de produire la sérotonine et la mélatonine. Ces deux hormones vous permettront de vous détendre, de réguler votre humeur et de mieux dormir. Elles seront aussi efficaces pour lutter contre le stress.

7. Les graines de chia permettent de prévenir certains cancers

Les graines de chia sont aussi riches en antioxydants. En manger régulièrement permet donc de prévenir le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers. En revanche, les autorités sanitaires déconseillent les graines de chia aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque, car elles contiennent des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique.

8. Les graines de chia sont excellentes pour le cerveau

C’est encore parce qu’elles sont composées à 20 % d’acides gras oméga-3 que les graines de chia sont utiles au bon fonctionnement cérébral. Elles permettent en effet de protéger les artères du cerveau et une meilleure communication entre les cellules. Elles favorisent donc dans un même temps la mémoire et la concentration.  

9. Les graines de chia permettent de prévenir le diabète

Les graines de chia permettent aussi une meilleure régulation des niveaux de glucose dans le sang, en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont digérés. Elles sont donc recommandées pour prévenir le diabète, mais aussi pour les personnes atteintes de diabète. Pour cela, il suffit de de manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour.

10. Les graines chia apportent une meilleure endurance

Les graines de chia étaient utilisées par les Aztèques parce ce qu’elles sont sources d’énergie et d’endurance. Elles permettent de mieux assimiler les protéines dans l’organisme et de rester en forme toute la journée. On vous avait dit que vous ne pourriez plus vous en passer !

Back To Top